Всем доброго времени суток! Тема сегодняшней статьи достаточно интересная и объемная, и касается она того, как удержать вес после похудения. Я достаточно долго размышлял по поводу того, как преподнести данную информацию, чтобы человеку, прочитавшему эту статью, все было предельно ясно и в дальнейшем не возникало никаких вопросов. То есть, главной моей задачей является то, чтобы разложить все по полочкам, и даже если человек не разбирается в диетологии, он понял всю суть происходящего. В общем, надеюсь, статья станет для вас познавательной и интересной.
Чтобы понять весь смысл, для начала мы разберем основные аспекты правильного похудения, ведь сбрасывать вес можно по-разному, однако не зависимо от пола и возраста, есть только один правильный способ сжечь лишний жир. Именно этот способ мы сейчас быстро и разберем.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ?
У каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни существует своя дневная норма калорий. Если человек потребляет больше кКал от своей нормы, то в среднем каждые 7-8 тысяч калорий. накопленные сверх этой нормы калорий, постепенно откладываются в теле в виде лишнего подкожного жира, конечно же, если их не расходовать. Исходя из этого, внешний вид человека, это всего-навсего соотношение жира и мышечной массы. К тому же, кто не знал, мышцы в отличие от жира, имеют плотную структуру. То есть, один килограмм мышц, по объему намного меньше, чем килограмм жира, а это значит, что человек с развитыми мышцами буде выглядеть намного лучше, стройнее и красивее, чем тот же человек, с тем же весом, но с большим процентом жира. Как будет выглядеть человек, зависит только от него самого.
Если человек решился сбросить лишний вес, привести себя, свой внешний вид в порядок, первое, что приходит на ум большинству, как показывает практика, это голодание или недоедание (в основном, конечно же, это касается женского пола, потому как показывает практика, у парней чаще всего встает вопрос того «Как накачаться?», а это уже и подход другой к питанию). То есть, у многих людей из-за подобного похудения, соблюдения вредных диет, складывается негативное впечатление о самом процессе. Однако, это все не так уж и страшно, как многие привыкли думать, если, конечно же, все делать с умом и правильно. Я думаю сейчас, практически нет такой девушки, которая бы не пыталась похудеть с помощью голодания, недоедания, глобального ограничения в плане питания. Если вы узнаете себя в этих строчках, то эта статья станет для вас, я думаю, спасательным кругом, так как я попытаюсь рассказать не только о том, как сохранить свой вес после похудения, но и расскажу, как правильно сбросить лишний вес и сохранить достигнутый результат. Я думаю, сильно углубляться в это я не буду, а расскажу основные аспекты.
Так вот, первое, что приходит на мысль, когда человек желает сбросить свой лишний вес, это голодание, а также существенное ограничение поступающих в организм калорий и так далее. Однако, как показывает практика, подобное сбрасывание веса впоследствии приводит к обратному (негативному) результату. Например, в процессе голодания, организм действительно сперва начинает терять лишнюю жировую массу, но в тот же момент, жертвует своей мышечной тканью. То есть, чтобы вы понимали, во время недоедания, голода, организм начинает поедать в первую очередь свою же мышечную ткань, после чего переходит к сжиганию лишнего подкожного жира. Организму просто напросто не хватает различных питательных компонентов в виде аминокислот, минералов, углеводов для того, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, поэтому сначала страдают мышцы, в которых содержаться различные питательные компоненты, которые так нужны организму во время голодания. Например, в мышечной ткани содержится МИОЗИН (в процентном соотношении, мышцы состоят на 65% из этого белка). Чтобы вы понимали, это основной мышечный белок, в молекулах которого содержатся полипептидные цепочки, включающие в себя более 2000 аминокислот. Помимо этого, в мышцах содержится АКТОМИОЗИН. АКТИН (сократительный белок), ГЛИКОГЕН , КРЕАТИН. молекулы АТФ и так далее. Короче говоря, в молекулах жира, подобных компонентов нет. В нем содержаться насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в процентном соотношении примерно 34/66. Именно по этому, наш организм в первую очередь сжигает мышцы, после чего переходит к переработке жирных кислот.
Если вы за неделю сбросили 10 килограммов, не спешите радоваться, так как за день человек может терять максимально 200-250 граммов жира за день. все остальное, это вода и мышечная ткань. То есть, примерно за неделю можно терять не больше 1-1,4 килограммов жира. Это правильное похудение. Если человек теряет слишком много мышечной ткани, это негативно сказывается на дальнейшем результате. Эффект может быть еще хуже, чем до начала диеты. ПОЧЕМУ? Читайте далее в статье.
Использовать голодание в качестве инструмента для похудения НЕЛЬЗЯ. Его можно использовать, если вы хотите очистить свой организм от шлаков, токсинов. Это все допустимо и даже иногда полезно, ведь с нынешним образом жизни современного человека, это даже нужно делать, однако голодать нужно также правильно. К этой теме лечебного голодания мы еще вернемся. Сейчас немного другая тема.
Так вот, вы спросите: «А почему же нельзя голодать во время похудения, ведь ты же сам пишешь, что во время этого процесса сжигаются мышцы, а после жиры. Что же в этом плохого, я же все равно худею, теряю вес, пускай даже с мышцами. А вдруг я хочу избавиться от лишней мышечной массы ?». После того, как вы потеряли вес, сожгли мышцы, лишнюю жировую ткань, происходит следующий процесс. Понятное дело, что всю жизнь голодать человек не будет или слишком жестко себя ограничивать в пище. То есть, это рано или поздно заканчивается и человек быстро возвращает свой прежний вес, который он потерял, только уже в большем количестве и прежде всего, возвращается именно жир. Это означается, что человек после подобного похудения вернет свой прежний вес или наберет еще больше, однако будет выглядеть хуже, чем до диеты, потому как в процентном соотношении мышц стало меньше, а жира больше. А как мы уже знаем, мышечная ткань плотнее и в размере значительно меньше, чем человеческий жир, поэтому человек будет выглядеть значительно хуже.
Чтобы подобных вещей не происходило, нужно правильно питаться, а не ограничивать себе или голодать, а также обязательно нужно заниматься физическими нагрузками. Активный образ жизни помогает сжигать жир и поддерживать тело в отличной физической форме.
В результате, с каждой голодной диетой, жира в человеческом организме становиться все больше и больше. В научно-популярной литературе, подобный эффект возвращения лишнего жира называется «эффект йо-йо» или «эффект бумеранга». Чтобы правильно управлять процентным соотношением мышц и жира в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей, о которых я постоянно говорю в своих статьях, а именно: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ .
Немного о наборе массы. Например, вы хотите увеличить свою мышечную массу. В этом случае вам необходимы силовые физические нагрузки не менее 3-4 раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться примерно от 45-90 минут. Желательно проводить свою тренировку со свободными весами, использовать базовые упражнения. Примерное количество повторений будет составлять от 8-12 раз, 3-4 подхода для каждого упражнения. Желательно, все делать под присмотром тренера, однако если у вас нет такой возможности, просто используйте наш сайт, чтобы посмотреть интересующую вас информацию по технике выполнения упражнений, питанию и так далее. Безусловно, физические нагрузки необходимы, но набор мышечной массы будет возможен только в том случае, если вы будете соблюдать режим и правильно питаться. Также, чтобы набирать вес в виде мышечной ткани, необходимо потреблять больше вашей нормы калорий, а также больше кКал чем вы расходуете за весь день. Например, среднестатистическая норма калорий для не занимающегося человека примерно составляет от 1800 до 2500 тыс. в зависимости от пола и образа жизни (сидячая работа, активная работа и тд.). Допустим, ваша норма 2000 кКал, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, необходимо увеличить количество калорий примерно в полтора раза. При этом потреблять здоровую пищу (мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши и так далее), а также примерно 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Только при таком раскладе у человека получиться наращивать мышечную массу. Если человек будет недоедать, все усилия, которые были приложены в тренажерном зале, будут напрасны, так как организму будет не хватать полезных веществ для восстановления и прироста.
Полезные статьи, которые помогут вам разобраться в том, как правильно набирать мышечную массу:
Для того чтоб у вас все получилось сделать правильно, воспользуйтесь калькуляторами калорий, где вы сможете рассчитать, сколько вам необходимо потреблять калорий за сутки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, в зависимости от вашего телосложения и образа жизни. Также, воспользовавшись нашими калькуляторами. вы сможете грамотно составить свой дневной рацион питания.
Теперь переходим к самому главному. Если, вы хотите уменьшить количество подкожного жира в вашем теле, вам также необходимо следить за своим питание. Здесь тот же самый принцип как при наборе массы, только все наоборот. Для того чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете за сутки. В процессе еще и уделять примерно 60 минут на физические нагрузки. Для похудения необходимо ограничить количество калорий от вашей нормы примерно на 10-20%, также ограничить потребление быстрых (простых) углеводов и ненасыщенных жиров. Все очень просто, например, уменьшите потребление майонеза, сахара, сладкого, сладкой газировки, пищи быстрого приготовления и так далее. При этом, потребляя необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, вы будете терять сжигать как мышечную ткань, так и жировую, причем, потеря мышечной массы сократить к минимуму.
Полезная информация для худеющих:
Гарантирую, при правильном подходе, грамотном составлении тренировочного плана, своего рациона питания, первые результаты будут видны не вооруженным глазом уже через 3-4 месяца. Постепенно, если вы будете упорно заниматься, ваше тело превратиться в тело, о котором вы мечтали. Как вы видите, нет никаких супер методик, диет и прочей ереси, которую обычно людям предлагают в различных информационных ресурсах, псевдо сайтах о похудении и так далее. Все зависит только от вас и вашего желания.
КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПОСЛЕ ДИЕТЫ?
Что-то я заговорился. Теперь, после всего вышесказанного перейдем к основной теме, которая интересует многих, а именно то, как сохранить результат после похудения, соблюдения какой либо диеты.
Все достаточно прозаично. Основной причиной, по которой человек после диеты не в состоянии сохранить свой вес, а чаще всего вес возвращается, а иногда и переваливает ту весовую планку, которая была раньше, это неправильное похудение. В принципе я все достаточно ясно расписал вверху статьи. То есть, человек сильно ограничивает себя, голодает, вследствие чего теряет большой объем мышечной массы. После подобных экспериментов, вместо мышц накапливается большее количество жира. Человек весит столько же, сколько до диеты, но выглядит он хуже из-за разной плотности жира и мышц. Например, вы похудели, но, после окончания сбрасывания веса, привычки питания остались, они никуда не делись. Человек опять начинает наедать жировую ткань. Из-за того, что мышц стало меньше, а количество потребляемых калорий такое же или больше, лишние калории отлаживаются в виде лишнего веса. Вот собственно и вся основная причина, по которой многим не удается удерживать вес.
В том случае, если вы подошли к вопросу похудения со всей серьезностью и все сделали правильно, единственный возможный способ удержать свой вес в идеальной для вас точке, например 50 килограммов, это продолжать вести здоровый и спортивный образ жизни. Это единственно верное решение. Спорт, правильное питание должно стать для вас неотъемлемой частью вашей жизни. Это на первый взгляд кажется, что постоянно следить за собой, за своим телом очень тяжело, на самом деле все достаточно просто. Тем более, если вы будете вести подобный спортивный образ жизни, вы не только сохраните свой вес, но и станете здоровее, сильнее, будете лучше выглядеть. В общем, достаточно много плюсов и нет минусов, чтобы отказываться от подобного.
Давайте еще поговорим не о самом правильном образе жизни, а о том, как его вести, чтобы сохранять свой вес, быть всегда подтянутой (ым) и красивой (ым). В общем-то, вы и сами должны все прекрасно знать, если достигли своего результата с помощью правильного режима питания и физических нагрузок. То есть, нужно продолжать заниматься в зале, бегать, выполнять как кардио, так и силовые нагрузки. Соблюдать диету, ограничивать себя от вредных продуктов, ГМО и прочего. Все-таки все разложу по полочкам, что бы всем было понятно. А то я немного поверхностно говорю, не особо углубляясь в саму тему.
Как надо худеть, мы уже разобрались. Вот основные аспекты:
- Выкинуть из рациона вредную пищу, еду содержащую насыщенные жиры, быстрые углеводы и так далее.
- Составить свой рацион из полезной пищи, которая включает в себя минералы, витамины, питательные вещества в виде белков, жиров, углеводов. В рацион может входить различные виды мяса, рыба, овощи, фрукты, каши и так далее.
- Необходимо узнать свою суточную норму калорий и вычесть примерно 10-20% от общей суммы. То есть, потреблять меньше кКал, чем тратить.
- Нужно кушать примерно раз в 2-2,5 часа. В день выходит примерно 5-6 приемов пищи. Не пугайтесь, что так много раз нужно кушать. Подобный подход позволяет ускорить обмен веществ и эффективнее сжигать жировые клетки.
- Составить правильно тренировочный план. Можно прибегнуть к помощи тренера (желательно), так же можете воспользоваться материалом на моем сайте.
- Собственно основной момент, придерживаться всего того, что мы только что перечислили. Вести свой дневник тренировок, чтобы записывать свои результаты и следить за своими успехами, чтобы в нужный момент вы могли понять, что нужно подкорректировать, если результата нет.
Вот, после этого, когда вы прошли этот путь и достигли вашей идеальной фигуры, а ваш вес составляет, например 50 килограмм. Теперь вам нужно сделать следующее. Перестать потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда вы достигли своего веса, вы просто начинаете потреблять то суточную норму калорий без отбавления 10-20%. Просто продолжаете заниматься спортом, соблюдаете режим питание. Едите не столько, сколько вы пожелаете, а столько, сколько вам нужно калорий (норма). Едите дробно, по 5-6 раз в день. Не забывайте пить достаточное количество воды, она также помогает не только очистить организм, но и ускорить ваш метаболизм.